كيف تخسر الدهون وتحافظ على العضلات؟

 

مقدمة

عندما يكون هدفك التخلص من الدهون الزائدة مع الحفاظ على الكتلة العضلية، فإن اتباع أسلوب عشوائي في خسارة الوزن قد لا يكون الخيار المناسب، لأن تقليل الطعام بصورة حادة يمكن أن يؤدي إلى فقدان جزء من العضلات إلى جانب الدهون، لذلك من الأفضل الاعتماد على خطة متوازنة تجمع بين التغذية المنظمة وتمارين المقاومة والنشاط البدني والراحة الكافية حتى تحقق تغيرا واضحا في شكل الجسم دون التضحية بالعضلات.

قلل السعرات بشكل تدريجي

• خسارة الدهون ترتبط بتحقيق عجز في السعرات، أي أن يحصل جسمك على طاقة أقل من إجمالي ما يستهلكه خلال اليوم، لكن المبالغة في خفض السعرات ليست ضرورية وقد تجعل الالتزام أصعب بسبب التعب والجوع وانخفاض مستوى الأداء أثناء التمرين، لذلك من الأفضل البدء بعجز معتدل ومراقبة استجابة جسمك مع مرور الوقت.

• تابع متوسط وزنك وقياسات جسمك خلال عدة أسابيع بدل الحكم على النتائج من يوم إلى آخر، وإذا كان معدل النزول سريعا بصورة ملحوظة فقد تحتاج إلى زيادة كمية الطعام قليلا، بينما يمكن تعديل السعرات أو النشاط اليومي إذا لم يظهر أي تغير لفترة مناسبة.

اجعل البروتين جزءا أساسيا من غذائك

• يلعب البروتين دورا مهما خلال فترة خفض الدهون، لأنه يوفر الأحماض الأمينية التي يحتاج إليها الجسم لدعم الأنسجة العضلية، كما أن الحصول على كمية مناسبة منه مع تمارين المقاومة يساعدك على الحفاظ على الكتلة العضلية قدر الإمكان أثناء فقدان الوزن.

• يمكنك الحصول على البروتين من الدجاج واللحوم والأسماك والبيض والزبادي ومنتجات الألبان والبقوليات وغيرها من المصادر المناسبة لنظامك الغذائي، ومن الأفضل توزيع مصادر البروتين على الوجبات المختلفة بدلا من تناول معظم الكمية في وجبة واحدة.

واصل تمارين المقاومة

• التوقف عن تمارين المقاومة أثناء محاولة خسارة الدهون قد يكون من القرارات التي تؤثر في قدرتك على الحفاظ على العضلات، لذلك استمر في تدريب عضلاتك بصورة منتظمة، وحافظ قدر الإمكان على أداء التمارين الأساسية ومستويات القوة التي اعتدت عليها.

• قد تحتاج إلى تقليل حجم التدريب أو عدد المجموعات إذا أصبحت مستويات الطاقة والتعافي أقل بسبب العجز في السعرات، لكن لا تجعل مرحلة خسارة الدهون سببا لإهمال تمارين الحديد، لأن استمرار تحفيز العضلات يساعدك على الحفاظ عليها خلال هذه المرحلة.

أضف الكارديو دون مبالغة

• يساعد النشاط الهوائي على زيادة استهلاك الطاقة ويمكن أن يكون وسيلة مفيدة لدعم عملية خسارة الدهون، ومن الخيارات المتاحة المشي والجري وركوب الدراجة وغيرها من الأنشطة التي ترفع معدل الحركة اليومية.

• لا تحتاج إلى قضاء ساعات طويلة في تمارين الكارديو حتى تصل إلى هدفك، بل اختر نشاطا تستطيع الاستمرار عليه دون أن يؤثر بشكل كبير في تمارين المقاومة أو قدرتك على التعافي، ويعد المشي المنتظم من الخيارات العملية التي يمكن دمجها بسهولة داخل روتينك اليومي.

اهتم بالنوم والاستشفاء

• الحفاظ على العضلات لا يعتمد على الطعام والتمرين فقط، فالراحة جزء مهم من الخطة أيضا، لذلك حاول الحصول على نوم منتظم وكاف ونظم أيام التدريب بطريقة تمنح مجموعاتك العضلية الوقت المناسب للتعافي.

• إذا بدأت تلاحظ انخفاضا مستمرا في قوتك أو شعورا شديدا بالإرهاق، فقد يكون ذلك دليلا على أن برنامجك يحتاج إلى بعض التعديل، سواء من خلال تخفيف حجم التدريب أو إعادة تقييم كمية السعرات والطاقة التي تحصل عليها يوميا.

قيم النتائج بأكثر من طريقة

• قد لا يعكس الميزان وحده التغير الحقيقي الذي يحدث في جسمك، لأن الوزن يمكن أن يتأثر باختلاف السوائل ومحتوى الجهاز الهضمي وعوامل أخرى، لذلك من الأفضل استخدام مجموعة من المؤشرات مثل قياس محيط الخصر ومتابعة الصور ومستوى القوة في التمارين ومتوسط الوزن خلال فترة زمنية مناسبة.

• عندما تلاحظ انخفاضا تدريجيا في محيط الخصر مع الحفاظ على مستوى جيد من القوة، فهذا قد يشير إلى تقدم جيد في خسارة الدهون حتى إذا كان تغير الوزن أبطأ مما تتوقع، لذلك لا تجعل الرقم الموجود على الميزان هو المقياس الوحيد لنجاحك.

ابتعد عن الأنظمة الغذائية القاسية

• قد تمنحك الحميات شديدة التقييد انخفاضا سريعا في الوزن، لكن هذا الأسلوب قد يكون صعبا في الاستمرار عليه وقد يؤثر في الطاقة والأداء والقدرة على الحفاظ على الكتلة العضلية، لذلك من الأفضل تجنب الحرمان المبالغ فيه والتركيز على نظام تستطيع الالتزام به لفترة طويلة.

• اجعل وجباتك متنوعة وتضم مصادر مناسبة من البروتين والخضروات والفواكه والكربوهيدرات والدهون الصحية، ثم اضبط الكميات وفقا لاحتياجاتك وهدفك بدلا من الاعتماد على حذف أنواع كاملة من الطعام دون سبب واضح.

خاتمة

خسارة الدهون مع الحفاظ على العضلات تحتاج إلى استراتيجية متوازنة وليست مجرد تقليل كمية الطعام، لذلك اجعل هدفك تحقيق عجز معتدل في السعرات مع الاهتمام بالبروتين والاستمرار في تمارين المقاومة وإضافة النشاط الهوائي حسب حاجتك، كما يجب أن تمنح جسمك وقتا كافيا للنوم والتعافي وأن تتابع تقدمك باستخدام أكثر من مؤشر، ومع الاستمرار والصبر يمكنك خفض نسبة الدهون تدريجيا والحفاظ على أكبر قدر ممكن من الكتلة العضلية والقوة.